С наступлением осени многие сталкиваются с упадком сил и перепадами настроения. Чтобы избежать сезонной депрессии, эксперты Новороссийского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» рекомендуют добавить в рацион природные антидепрессанты, укрепляющие нервную систему и стимулирующие выработку «гормонов радости» – серотонина, дофамина и эндорфинов.
Киви, бананы и хурма
– Сбалансированное питание – это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию, – отмечают специалисты Новороссийского филиала ЦОК АПК.
Для синтеза важных гормонов необходима здоровая микрофлора, которую питает клетчатка из овощей и фруктов при норме около 400 граммов в день. В первую очередь эксперты советуют выбирать яркие овощи и фрукты, такие как морковь, свекла, апельсины и хурма, поскольку их сочный цвет работает как визуальный стимул и поднимает настроение.
Не менее важна свежая зелень – шпинат, руккола и разные виды капусты. Они приводят организм в тонус, а фолиевая кислота, магний и витамины группы В в их составе критически важны для работы мозга.
Если говорить о специфических плодах, то киви и папайя богаты витамином С, снижающим стресс, а бананы дают энергию и насыщают алкалоидом харман, который напрямую ассоциируется с приподнятым настроением. В сентябре, когда культуры достигают пика зрелости и концентрируют максимум нутриентов, особенно актуальны свежевыжатые соки. Эксперты советуют дополнять их семенами льна или тыквы: содержащийся в них магний защищает от бессонницы.
При этом важно помнить, что свежие осенние плоды гораздо полезнее зимних заготовок, которые теряют часть ценных свойств.
Крупы, орехи и сухофрукты
Крупы отлично восполняют запасы энергии, однако выбирать нужно цельные или минимально обработанные зерна – именно они сохраняют клетчатку и минералы, тогда как каши быстрого приготовления из перемолотого зерна с добавками пользы не принесут. В осенний рацион стоит включить пшено, выступающее источником витаминов группы B и омега-жиров, и гречку, богатую рутином для здоровья сосудов. Не менее полезна перловка, содержащая минералы и аминокислоту лизин с выраженным противовирусным действием. Овсянка, в свою очередь, богата триптофаном, который является предшественником серотонина, и способствует естественной регуляции уровня сахара в крови.
Осенью орехи становятся отличной белковой альтернативой мясу, щедро делясь витаминами и минералами. Для восполнения дефицитов достаточно съедать всего 30-40 граммов в день. Покупать их следует целыми, без следов плесени и потемнений, так как нарушения хранения ведут к накоплению невидимых глазу и не имеющих вкуса микотоксинов.
– Настоящим кладезем железа, кальция, магния и пектина в осенне-зимний период становятся сухофрукты. Например, изюм помогает набраться сил после продолжительной болезни и справиться с дефицитом железа. Курага помогает при авитаминозе и анемии. Финики заметно повышают работоспособность и концентрацию. Инжир поддерживает щитовидную железу, чернослив же полезен для зрения благодаря высокому содержанию каротина. Хранить разные виды сухофруктов следует раздельно в стеклянной таре или холщовых мешочках не дольше полугода, избегая тепла и влаги, – рассказали специалисты Новороссийского филиала ЦОК АПК.
Что стоит исключить
Для поддержания стабильного эмоционального фона специалисты призывают отказаться от сладостей и выпечки. Они вызывают резкий скачок глюкозы и лишь кратковременный всплеск эндорфинов. Со временем организм теряет чувствительность к сахару, что неминуемо ведет к перееданию, поэтому конфеты лучше заменить медом и сухофруктами.
Также стоит избегать фастфуда, который является источником «пустых» калорий, провоцирует быструю утомляемость и осенний авитаминоз.
– Если на протяжении недели есть гамбургер и запивать его газировкой, то вкусовые рецепторы привыкнут получать достаточно много соли, усилителей вкуса, сахара. После этого любая полезная еда покажется безвкусной. Удовольствие от простых, натуральных продуктов можно будет получить в дальнейшем только восстановив чувствительность вкусовых рецепторов – полностью отказавшись от фастфуда на определенное время, – подчеркивают эксперты Новороссийского филиала ЦОК АПК.
Наконец, дополнительной нагрузкой на организм может стать избыток кофе: регулярное употребление кофеина натощак или на фоне недосыпа перегружает нервную систему, провоцируя повышенную тревожность и раздражительность.